Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust
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Auf dem Weg nach einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte vielmals denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie und die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit ausmachen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird pampig in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist wichtig für jedes die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die sie Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 zumal 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind einige wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten S. auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück ebenso halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie sie über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter zumal spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung übung obere brust führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren treten Sie nach vorne, um die Kabel zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Flugzeug bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern während der Bewegung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht hinter lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und die aufmerksamkeit richten Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern des weiteren das Wachstum nach unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten passen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Oberbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf welche Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.